最近、年齢や性別問わず冷え性の人や低体温の人が増えています。「冷え性なのは、昔からの体質だから仕方ない・・・」と諦めていませんか?

実は、食生活が原因で体が冷えている人がとても多いのです。「冷えは万病のもと」といわれるように、冷え性や低体温は、健康状態や美容にも大きな影響を及ぼしています。

 

では、どうやったら冷えは改善できるのでしょうか?今回は、食生活から冷え体質を改善していくコツをお伝えしていきます。

 

冷えが招く健康上のリスクとは?

「冷え性」と「低体温」の違い

 

まず「冷え性」と「低体温」の違いから整理しましょう。

 

「冷え性」とは、季節にかかわらず冷えを感じる状態を指します。手足などの末端やお腹、腰など部分的に冷えを感じます。冷え性にはさまざまな原因がありますが、一般的には血流の悪さや臓器の機能低下が原因といわれています。

 

一方「低体温」とは、体の熱を生む機能が低下しており、体の中枢の深部体温が下がっている状態を指します。健康上のリスクを考えた場合、冷え性よりも低体温のほうがより深刻な状態です。

 

私たちの体には「熱を生み出す」という機能があります。これは、人間が生きるうえで最も基本的な機能ですが、これが上手く働いていないということは大きな問題です。

 

十分に体の熱を生むことができないのは、そもそも生命力が低下していることを意味し、さまざまな健康上のリスクに繋がります。

 

エネルギー消費と冷えの関係

 

体内で熱を生み出すためには、燃料が必要です。その燃料となるのが、カロリーを持つ栄養素です。

 

「健康のために」という理由で低カロリーな食生活をしていると、必然的に燃料が足りなくなってしまいます。体はエネルギーを節約しようと「省エネモード」に切り替わるので、無駄にエネルギーを燃やさないようになります。その結果、体温が下がり、臓器が活動を抑え、体内循環も悪くなるため疲れやすさやだるさを感じるようになります。

 

また、体を動かすエネルギーが足りないと肝臓、胃腸などの働きが悪くなってしまいます。

 

たとえば脳が影響を受けて機能低下すると、集中力や記憶力の低下、情緒不安定などのメンタル面の悪化、深刻になるとうつ症状や認知症などを引き起こす原因になります。さらには、腎機能や肝機能の働きを抑え、代謝機能や解毒機能が悪化する、胃腸の動きが悪くなって消化吸収力が落ちるなど、冷えの症状がひどくなると生命活動そのものが影響を受けてしまいます。

 

メタボ体型の人は低体温が多い

 

体が冷えているのは、燃料を燃やしていないということです。言い換えれば、エネルギー消費量が少なく、太りやすい体質ともいえます。

 

メタボ体型の人は、見た目の印象から一見体温が高そうな印象を受けますが、実は低体温傾向の人がほとんどです。たいていの人は自分の冷えを自覚していないので、体温を測ったときに本人が一番驚くというパターンです。

 

体温が低いということは、先に述べたとおり代謝機能が低く、消費量も少ないということでした。よって、メタボの改善方法のひとつは、体温を上げ代謝機能を高めることです。しかしながら「痩せたい」という思いから、カロリーをセーブするなど逆効果な食生活を送ってしまい、かえって代謝を悪くしたり健康リスクを増やしている人がほとんどなのです。

 

 

冷えない体を作るための基本知識

体温の低下=免疫力の低下

 

体温が1度低下すると、免疫力は約30パーセントも低下するというデータがあります。数値自体は論文によってさまざまな説がありますが、共通していえることは、免疫力と体温には相関関係があり、体温の低下は健康維持において問題だということです。

 

ダイエットや代謝機能の状態、免疫力の指標など、さまざまな健康のバロメーターとして体温を基準に考えてみることをおすすめします。体温は自分でも手軽に測れます。体調によって変化もしやすく、今の自分の状態を簡単に把握することができます。ダイエットや体調管理の一環として日々チェックしてみましょう。

 

体温は、「朝起きて動き出す前の安静時の状態」が基準になります。このとき、もし体温が35度台だとしたら、熱を生む力が衰えているかもしれません。風邪を引きやすい、風邪を引くと長引く、ぶり返しやすい、お腹を壊しやすいなどに心当たりがある人は、免疫力が低下しているかもしれません。

 

その他、何らかの強いストレスを受ける、血糖値が不安定、自律神経が乱れる、メンタルの状態が良くないなどのケースも体温低下=免疫力低下につながります。

 

冷えない体を作る基本は、しっかり食べて燃える体を作ることです。もしカロリーをたくさん摂っても、燃えやすい体の土台を作っていけば良いのです。このメカニズムを知っていれば、むやみに「カロリーを摂りすぎたら太るかも」と気にすることが減るはずです。冷え性や低体温と自覚がある人は、次の3つを意識してみましょう。

 

・燃料(カロリー)を控えない

・燃えやすい燃料(=お米+雑穀)をしっかり入れる

・カロリー燃焼の着火剤となるビタミンやミネラル(=雑穀、緑黄色野菜)を入れる

 

胃腸力と冷えの深い関係

 

さらに、冷えに大きく関わっているのが胃腸の力です。先ほどはメタボ体型について触れましたが、どちらかというと食べても太らないやせ型で、体力のない人も注意が必要です。このような人は、胃腸力の低下が原因で体が冷え、虚弱体質になっている人が多い傾向があります。

 

胃腸力が落ちると消化吸収がうまくいかず、着火剤となるビタミンやミネラルの吸収率が著しく低下し、燃焼力が落ちていきます。また、体の中心に位置する胃腸は、筋肉の塊でもあるので弱っていると胃腸自体のエネルギー消費量も落ちてしまいます。生れつき胃腸が弱いという方もいますが、多くは日々の食事や生活習慣の結果、胃腸が弱くなっている傾向にあります。

冷えない体を作るじょうずな食べ方

食べ方を変えるだけで冷え体質は改善する

 

早食いや咀嚼不足は、胃の動きが悪くなり、唾液や胃液の分泌も少なくなります。つまり、胃の負担が大きくなってしまいます。その負担の積み重ねが、胃腸の力を低下させ冷えを招いています。

 

食事をすると体温が上がるのを感じたことがあるでしょうか。食べものを入れると、消化吸収作業で胃腸がぐいぐいと動き、消化液が出ます。体内が活発に活動をしているので熱が生まれます。この体内運動のことを「体内エクササイズ」と呼んでいます。同じ食事をしていても、胃腸力の強さによって運動量が違うため、体温の上がり方は変わります。

 

胃腸をしっかりと筋トレして鍛えると、体温が上がりやすくなり、冷え性や低体温などの体質を改善できるようになります。誰でも簡単に実践しやすい、胃腸力を鍛える方法は次の3つです。

 

・冷たい飲みものや食べもので内臓を冷やし過ぎないようにする

・素材の元の形のある「固形物」を選んで食べる

・しっかり咀嚼をして、胃腸の活動スイッチを入れる

 

とくにおすすめの食材は、お米や雑穀です。これらは胃腸を強くし、機能を高めてくれる食材です。古くから「健胃整腸」の効果があるといわれています。実際に、おかずを減らしてごはんをしっかりと食べると、体温が上がり胃もたれや消化不良が改善されて驚いたという人がたくさんいます。

体を冷やさない野菜の食べ方

 

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養があります。ところが一方で、カロリーが低めでもあります。カロリーが低いということは、エネルギーを燃やす燃料にならないので、ヘルシーなイメージがあるからといって野菜ばかり食べていても、体の冷えは改善しにくいのです。

 

また、野菜によっては生で食べると体を冷やす性質ものもあります。夏野菜や暑い国で育てられた野菜は、体を冷やす性質もののが多いです。また、メディアで野菜の効果が取り上げられると、同じ野菜ばかりを食べたり、「加熱すると酵素が壊れてしまうから」と生食ばかりにするのも食べ方のバランスが悪くなります。

 

もし、野菜を食べて冷え体質を改善をしたいなら、同じ野菜ばかりに偏らず、選び方と食べ方を工夫してみてください。ポイントは次の4つです。

 

・生野菜ばかりにしないで、加熱野菜もとる

・緑黄色野菜や根菜を意識的にとる

・季節の旬のものを中心にする

・南国の野菜、くだものは日常食にしない

 

野菜は、できるだけ形がわかる状態で食べる

 

食べものの形がなくなる、つまり細かくなると、かまずに飲み込んでしまいます。

 

かみ応えが残るようにするために、大きめにカットすること、そして加熱しすぎないことをおすすめします。ミキサーやフードプロセッサーは便利な調理器具ですが、これらを使って調理すると、どんどん野菜の元の形がなくなり、流動食のようになります。

 

野菜ジュースやスムージーは一見健康のために良さそうですが、かまずに流し込むだけで実はほとんど胃腸も動かさず、通過するだけです。咀嚼しないで食べるものはほとんど胃腸の筋トレにはなりません。よって、冷え性や低体温の改善には残念ながらつながりにくいのが実情です。流動食は体調が悪い時や食欲がないときには適しています。野菜ジュースやスムージーは日常食にするのではなく、非日常食という位置づけにしておきましょう。

 

また、野菜だけでなくお肉なども同様に、かみ応えが残るような調理を意識するといいでしょう。

まとめ

 

冷えない体づくりは、食生活から可能です。「長年冷え性だったから、もうこの体質と付き合っていくしかない」と諦めないでください。

 

私自身、30歳を過ぎたころから冷え性が改善していきました。実はそれまでは低体温で疲れやすく、免疫力が低くよくお腹を怖し、すぐに体調を崩してたびたび抗生物質のお世話になっていたのです。だからこそ、食生活をお米中心に変え、しっかり食べて燃焼力、胃腸力をアップすることで体は変わるということを身をもって体験しています。冷え体質の改善に取り組む際は、結果を急がず焦らず、日々の食生活から丁寧に取り組んでいきましょう。

 

また、冷え性改善といえば”しょうが”を思い出す人も多いですが、実はしょうがは摂り方によって効果も違ってきます。だからこそ自分自身で「しっかり食べて燃える体を作る」、これが冷えない身体を作る基本です。体温の目標は36度以上、できれば36度台後半を目指していきましょう。

 

 

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