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50代の方々から「運動してもやせにくくなった」「これまでやってきたダイエットの効果が感じられなくなった」という声を耳にします。このような体調の変化だけでなく、50代は親や身内の介護が始まり、子どもの独立、仕事のストレス増加と自分を取り巻く環境やライフスタイルが大きく変化する世代でもあります。
若い頃のような無茶はできないけれど、これからも夢を実現するために新しいチャレンジをしていきたい。人生を折り返し、ふと「これから」を意識したときに、日々気力を充実させるために改めて体との付き合い方を見直す人が増えています。
また、これまで何度となく挫折してきたダイエットの方法も、50代だからこそ意識するべきことがあります。やみくもに食事量を減らすだけでは、一気に老化の一途をたどってしまうので注意が必要です。
今回は、この先10年20年の健康寿命を見据えながら、結果へ導く大人世代のお腹やせ＆ダイエットについて解説していきます。
50代のお腹やせルール①
代謝が落ちない生活を心がける
代謝が落ちてきたサインは？
よくあるのは「傷の治りが遅くなった」「吹き出物が治るのが遅くなった」という、目に見えるトラブルです。また、爪がもろくなったということが起こった場合、代謝が落ちているひとつのサインでもあります。
また、男性ならお腹が出てくる人が増加します。これまで引っかからなかった健康診断に引っかかる割合が急増します。女性の場合はお腹が出てくるほか、特にお肌の衰えを自覚していきます。ハリが失われたり、乾燥が気になったりします。
このように自覚したときから、代謝が落ちない生活をしておくことが大切です。
代謝が落ちたときのお腹やせ
50代で栄養不足の食事をしていると、白髪が一気に増えたり、髪のハリやコシも失われたり、禿げてしまう人も増えます。食事の影響が体に顕著に出やすいのも50代です。年齢的にも極端に偏ったダイエット方法や無茶は禁物。
・冷えない体を作るためにお米、発酵食品などのエネルギー代謝をサポートする食材や、温かいものを食べることを習慣化する。
・乾燥しない肌を作るため、小麦よりお米を多く摂取する。
・３食きちんと食べ、食事の量を減らさない。（食事の量が減ると一気に老化に傾きます）
代謝が落ちるとせっかく頑張ってもお腹やせ効果が期待できません。まずは基本として、これらのことを毎日意識していきましょう。
50代のお腹やせルール②
筋力を保ち、内臓脂肪の増加を防ぐ
50代は、最もメタボを感じやすくなる
中年期を迎えた40代ごろから、基礎代謝の低下がぐっと加速します。たとえば筋肉の減少が顕著になり、基礎代謝も落ちていきます。姿勢が崩れたり、体型が崩れたという悩みが増えるのはこの中年期です。スラックスやスカートの、ウエスト部分にしっかりお肉が乗っているのがわかる・・・これは、老けて見えてしまう大きな原因になります。
普段の生活からぜひ、筋力を保つように心掛けてください。体を動かさないでいると、代謝量も血流も落ちてしまうからです。ただし、激しい運動は必要ありません。
筋力を保ちたいときのお腹やせ
ストレッチ程度で十分ですが、まずは生活の中で「動かす」ということをクセづけていきましょう。食事面に気を配ることに加え、筋力を保つことを意識すると、お腹まわりの内臓脂肪を減らしていく効果はより高まります。
・夜遅いときの食事の摂り方を見直す。脂質が多いものは消化されにくいため、夜はできるだけ避ける。
・お米、味噌汁をメインにして、脂っこいおかずを食べ過ぎないようにする。ごはん６：おかず４のバランスを意識する。（味噌汁の具はおかずに入る）
・1日数分の軽めの筋トレや、座ったり立ったりするときなど、普段の生活の中で無理なく正しい姿勢を保つ
・普段動かさない腕や足を伸ばすなどしてストレッチをする。
また、50代のダイエットでは、体重より体型を意識しましょう。たとえば測定し易いお腹周りの数値をひとつの目安にすると、男性は85㎝未満、女性は90㎝未満が望ましいといわれています。
50代のお腹やせルール③
体温を高くして免疫力を上げる
50代は、同じ年齢でも差がついてしまう
50代は、若々しい人と老化していく人の差がつく年代です。男性はがんのリスクが急増し、女性は更年期症状が加速するときでもあります。だからこそ免疫力を上げていくことが大切です。
そのためには体温を高い状態に持っていきましょう。体温が１度下がると、免疫力が約30％下がるといわれています。健康な人の理想の体温といわれる36.5度～37.1度（平均36.8度）までもっていくためにも、ごはんと味噌汁を中心としたエネルギー源をしっかりとりましょう。
また、免疫力を上げるには、腸内環境を良くすることが大切です。腸内環境は、食べるものですべて作られているといっても大げさではありません。
お米と雑穀で腸内環境を整える
さらに、年齢とともに腸内環境は変化しています。年齢とともにビフィズス菌が減少して、悪玉菌が増える傾向にあります。腸内環境を良好に保つには、ヨーグルトなどで乳酸菌を外から取り入れることよりも、腸内に元々いる常在菌を活性化するほうが効果的です。なぜなら外から取り入れた菌は、1日～長くて3日程度で便と一緒に出てしまい、ほとんど定着しないからです。
腸内の常在菌が居心地よく、さらに活性化するのに効果的なことは、食物繊維を摂ることです。実は、野菜由来のものよりも穀物由来の食物繊維のほうが、腸内環境の改善効果が高くなります。
ここでおすすめなのがお米、さらに雑穀です。あまり知られていないことですが、整腸作用が高いのが、お米と雑穀の特徴でもあります。
50代だからこそ意識したい食べ方
50代からは、体力がぐっと落ちる人と、若い頃と変わらず元気な人の差がついていきます。そのうえ痩せにくくなってきます。ただし「太っているから」という理由でむやみに食事を減らしてしまうと、60代後半ごろからガタっと一気に衰えてしまいます。
もし内臓脂肪を落としたい！とダイエットを決意しても、体重を減らすことばかりに目を向けないでください。食事を楽しみながらしっかり食べると心も安定し、結果につながりやすくなります。
また、特に女性の場合、更年期症状を防いでホルモンバランスのリズムを作るために、毎日の食事のリズムを整えていきましょう。
免疫力を上げたいときのお腹やせ
効果的なのは、意識して咀嚼することです。毎食心がけることで、脳によい刺激も与え、胃腸をしっかり動かすことにつながります。
・より一層、しっかりよく噛んで食べる。
・食欲があるということに感謝の気持ちを持ち、好奇心旺盛に色々な食材を試してみる。食事自体を「人生の豊かさ」として楽しむ。
・女性の場合は特に、温かい食事を摂る。
・男性は、内臓脂肪を減らすことを心掛ける。体重よりも、お腹周りのサイズダウンを目指してお腹やせに取り組む。
定期的に胃腸を動かすと、自律神経も整い、内臓脂肪も落ちやすい状態が作れます。1日3回、咀嚼をすること。そして温かい食事を摂ることを心がけると、お腹やせ効果だけでなく、心と体のリズムも整います。
まとめ
今回は、特に50代の大人世代が意識したいお腹やせのルールをお伝えしました。
・代謝が落ちない生活を心がける
・筋力を保ち、内臓脂肪の増加を防ぐ
・体温を高くして免疫力を上げる
年齢を重ね、老化が加速する60代以降には体力や筋力の衰えが顕著になります。また、70代以降になると、やわらかいものを好む傾向が出てきますが、よく噛まないと全身機能が低下し、寝たきりのリスクや認知症のリスクが上がります。
ダイエットしたいからといって食事の量を減らすと、胃腸の機能や噛む力がどんどん弱まり、結果として内臓脂肪が落ちにくい体になってしまいます。
ダイエットしたいからといってただやみくもに食事制限をすることはおすすめしません。健康寿命を伸ばす食べ方の習慣を身につけることが、結果として50代のダイエットを無理なく成功へと導きます。
さらに、ダイエットに関して「早く結果を出したい」と焦るのは禁物です。今の状態は何年、何十年と習慣を積み重ねてきた結果でもあります。ですから「すぐにやせる」という言葉に惑わされず、健康寿命を意識し、おおらかな気持ちでお腹やせに取り組むことが大切です。
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