こんなときどうする？～鉄不足？貧血気味なとき～｜食べかたのコツ[第３４回]

2014.09.03　カテゴリー：食べかたのコツ

 

・息切れがする
・ふらつきがある
・爪が割れやすい
 

もしこんな症状が見られたら、
鉄不足による貧血かもしれません。

全身に酸素や栄養を運ぶ血液が
不足するのはとても心配です。

 

毎月定期的に鉄分が失われる女性
だけでなく、性別や年代を問わず
食事や食べ方の偏りが原因で
貧血を招くことも……。

 

今回は、貧血症状の解消や予防の
ポイントをお伝えします☆

 

 

◎「鉄」のはたらきって？

 

鉄は体内に約3500mg貯蔵されて
おり、主に赤血球のヘモグロビン
や筋肉痛のミオグロビン、肝臓の
フェリチンなどに含まれています。
 

特に大事なのはヘモグロビン！

全身に酸素を運ぶ役割をしています。
鉄はさらに酵素の活性化に関わるなど、
できるだけ不足せず摂りたい栄養素。

 

しかし、せっかくしっかり摂っても
種類によっては吸収しにくいのが
鉄の困ったところなのです……。

 

 

◎ヘム鉄と非ヘム鉄

 

含まれる食品により2種類あります。

 

・ヘム鉄
豚や鶏のレバーなど
動物性食品に含まれる
吸収率 １０％～２０％

 

・非ヘム鉄
大豆やひじき、ほうれん草など
植物性食品に含まれる
吸収率 ５％以下

 

※鉄の吸収率は、体が鉄を必要と
する度合いによって変化します。
貧血気味だと鉄を欲しているので
吸収率が上がります。

 

 

◎胃腸と雑穀ごはんがカギ！

 

食品中の非ヘム鉄は、胃の中で
胃酸やビタミンCによってヘム鉄に
変化し吸収されやすくなります。
 

胃がしっかり動いていることが
鉄分の吸収にも重要です。

貧血気味の人は胃腸に負担をかけて
いないかもチェックしましょう☆

 

レモンやグレープフルーツなどの
柑橘類、パプリカなどのビタミンC
が多い野菜を、料理に上手に
摂り入れるのが良いですね♪

 

また、玄米に含まれるフィチン酸
は鉄分の吸収を妨げる原因に。

 

白米プラス雑穀、特に、鉄分の
多いあわをたっぷり加えるのが
オススメです♪

 

 

貧血はひどくなるまで自覚症状が
なかなか出ないのがやっかいです。

 

ただ口に入れるだけでなく、吸収
されているかを考えてみましょう☆