油はどこを気を付ける?~選びかた・その2~|食選力アップ術[第21回]

Vol101油

昨日、脂質の選びかたについて
お話しました☆今日はもう少し
詳しく見ていきましょう。

 

体にとって必要な脂質を上手に
摂る時のポイントです☆

 

◎たんぱく源を決める!

飽和脂肪酸は肉、卵や牛乳・
乳製品に多く含まれます。

 

魚以外の動物性たんぱく質を
まんべんなく料理に使う
ことで、
飽和脂肪酸も自然と適度な
量を摂ることにつながります。

 

おかずや味噌汁の具に入れる
たんぱく源が肉、卵に偏らない
ように気をつけていれば、極端
な摂り過ぎにはなりません☆

 

◎調理油を使い分ける!

不飽和脂肪酸は種実や油の多い
植物が原料
になることが多く、
それぞれの特徴的な香りを
料理ごとに使い分けてもOK!

 

まずは基本セットとして、
ごま油とオリーブオイルがあれば
和風&洋風と使いやすいです♪

 

【一価不飽和脂肪酸】
●オメガ9系列
ヒマワリ油、菜種油、
オリーブオイルなど

 

酸化しやすい不飽和脂肪酸のうち
最も酸化の影響を受けにくいのが
「オレイン」酸です。

加熱料理にはこちらをどうぞ♪

 

【多価不飽和脂肪酸】

●オメガ6系列
ごま油、大豆油など

 

近年は脂質を摂り過ぎており、
「リノール酸」も過剰摂取ぎみ。

 

それによって、アレルギーや
発がんリスクが起こる可能性が。

 

ただ、これらの油自体が悪者
なのではなく、適量であれば
神経質になる必要はありません。

 

ただし、加工品などの見えない
ところから油がいつのまにか
増えないよう、気をつけて。

 

●オメガ3系列
えごま油、亜麻仁油など

 

体内で合成できないので
食事から摂りたい脂質。

 

酸化しやすいので少量ずつ購入し
独特な風味を活かして活用を☆

 

◎食べ物からも不飽和脂肪酸を

●オメガ3系列
青魚の油(DHA、EPA)

 

DHAやEPAは、血栓を予防し
中性脂肪の濃度を下げてくれ、
動脈硬化の予防も期待できます。

 

カロリーを気にするより、体に
嬉しい脂質はしっかり食べて吉☆

 

たっぷりご飯に具だくさん味噌汁
+少量おかずにしていれば、もともと
油を摂り過ぎることはないのですが、
油の減らしすぎが不調を招くことも。

 

雑穀ご飯を炊く時や味噌汁に
ちょこっと油を少し入れても
風味が増して美味しくなります♪

上手に油を選んで活用してくださいね☆


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